تمارين للساقين

 أشهر 10 تمارين للساقين مخصصة للرجال

نعلم أنك ترغب بالحصول على عضلات صدر أكبر، وعضلات ذراعين ممتلئة، ولكن إذا انصب تركيزك على الجزء العلوي من

 جسمك فلن يبدو مظهرك غير متجانس وحسب، بل ستفوت أيضاً الكثير من فوائد اللياقة البدنية المتوافرة في تمرين العضلات الألوية

 والفخذين وأوتار الركبة والربلتين.

كما ستفوت فرصة زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون في جسمك التي تسهم في تحسين عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية

 لديك، وتعمل أيضاً على تحسين أدائك في مختلف أنواع الرياضة. لذا توقف عن الشكوى وابدأ بتمارين القرفصاء.

فيما يلي أهم التمارين الخاصة بالساقين، والتي سوف تضعك على المسار الصحيح الذي سيؤدي إلى حصولك على جزء سفلي مشدود

 العضلات ومثالي:

تمرين رقم 10: الاندفاعات

قف مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الردفين حاملاً الأثقال إلى جانبيك، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى، وعندما تستقر

 قدمك على الأرض قم بثنيها بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على وضعية الركبتين بحيث تكونان خلف أصابع القدمين. وفي نفس الوقت،

 اثني ساقك اليسرى نحو الأرض.

ادفع نفسك إلى الأعلى حتى تعود إلى وضعية البداية وقم بتكرار الحركة.

حاول القيام ب 3-4 مجموعات تتألف من 8-12 مرة لكل جانب. وإذا كنت قادراً على أداء المزيد دون الشعور بالإرهاق، فبإمكانك زيادة

 وزن الأثقال حتى تشعر أن القيام بالتمرين 12 مرة يشكل صعوبة.

العضلات التي سوف يتم تمرينها: الردفين، الفخذين، والربلتين.

تمرين رقم 9 : تمرين شد الربلتين

قف بوضعية بحيث يكون الكعبان على طرف الدرجة حاملاً الأثقال إلى جانبيك، ثم قم بدفع نفسك إلى الأعلى واقفاً على أطراف أصابع قدميك وبعدها انزل ببطء.

كرر الحركة بحيث تقوم ب 3-4 مجموعات من 8-12 مرة، مع زيادة وزن الأثقال إذا شعرت أن التمرين لم يشكل تحدٍ يُذكر.

العضلات التي سيتم تمرينها: الربلتين.

تمرين رقم 8: تمرين ثني الساقين

اصعد على جهاز ثني الساقين، أمسك بالمقابض واضعاً منصة القدمين فوق الكعبين.

اثني ساقيك بحيث يصل الكعبان إلى الردفين دون لمسهما، ثم عد بهما إلى الأسفل ببطء.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 مرة، مع الحرص على حمل أثقال ذات وزن كافي.

العضلات المستهدفة: الربلتين.

تمرين رقم 7 : مد الساقين.

اجلس على آلة مد الساقين بحيث تكون ركبتيك بوضعية الانثناء ومنصة القدمين على ساقيك.

اجعل ساقيك بوضعية مستقيمة بموازاة الأرض، ثم عد بهما إلى الأسفل.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 مرة.

العضلات الممرنة: الفخذين.

تمرين رقم 6 : الارتفاع المحكم

قف مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الكتفين دون تثبيت الركبتين.

احمل بعض الأثقال واضعاً الكفين بالاتجاه السفلي ومباعداً بين اليدين بمقدار عرض الكتفين أيضاً، مع الحرص على عدم تثبيت

 الكوعين، والحفاظ على استقامة ظهرك.

قم بالانحناء من الخصر إلى الأمام بحيث تقترب الأثقال من كاحليك. عد إلى وضعية البداية مستخدماً أوتار ركبتيك وردفيك (دون

 استخدام الظهر) بحركة اندفاعية خفيفة.

لقد ذكرنا سابقاً عدد مرات التكرار.

العضلات الممرنة: أوتار الركبتين والعضلات الألوية.

إذا كنت تعتقد أن ساقيك تعانيان ألماً حاداً، فقط انتظر لترى التمرين التالي:

تمرين رقم 5 : آلة تمرين العضلات الألوية

اصعد على آلة تمرين العضلات الألوية وتمسك بالمقابض، واضعاً إحدى قدميك على منصة القدمين.

باستخدام العضلات الألوية، ادفع المنصة إلى الأعلى حتى يصبح فخذيك على مستوى محاذٍ للردفين، ثم اخفض المنصة وقم ب 3-4

 مجموعات من 8-12 مرة لكل جانب.

العضلات الممرنة: العضلات الألوية.

تمرين رقم 4 : القرفصاء المنفرجة

قف مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الردفين، واضعاً إحدى القدمين أمام الأخرى بمسافة قدم ونصف بينهما مع حمل الأثقال إلى جانبيك.

اثني ركبتيك بحيث تكون الساق الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة (احرص أن تكون الركبة خلف أصابع القدم)، أما الساق الخلفية فيجب

 أن تكون قريبة جداً من الأرض. ادفع نفسك لتعود إلى وضعية البداية.

قم بتكرار التمرين 8-12 مرة على كل جانب بحيث تنجز 3-4 مجموعات.

العضلات الممرنة: الفخذين، العضلات الألوية، الربلتين.

تمرين رقم 3: القرفصاء على طريقة رياضة السومو

قف مستخدماً وضعية القرفصاء. احمل الأثقال على طول الجزء الخلفي من كتفيك وعظم الرسغ عند قاعدة الإبهام (دون استخدام

 الرقبة)، قف بوضعية تجعل قدميك متباعدتين بشكل أكبر من عرض الكتفين بقليل، وأصابع قدميك في الاتجاه الخارجي.

حافظ على هذه الوضعية حتى يصبح فخذيك بوضع موازٍ للأرض ثم انهض ببطء. قم ب 3-4 مجموعات من 8-12 مرة.

العضلات الممرنة: عضلات الفخذين، والجزء الداخلي من الفخذين.

التمرين رقم 2 : القرفصاء

بنفس وضعية القرفصاء، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون أصابع القدمين مستقيمة أو متجهة الى الخارج قليلاً،

 احمل الأثقال على طول الجزء الخلفي من كتفيك وعظم الرسغ (مرة أخرى دون استخدام الرقبة).

أمسك القضيب بيديك بحيث تكونان متباعدتين بمقدار أوسع من كتفيك. استلق ببطء محافظاً على استقامة ظهرك مع ثني الركبتين حتى

 يصبح فخذيك بوضعية موازية للأرض.

عد إلى وضعية البداية عن طريق دفع جسمك بالاستناد إلى الكعبين. أكمل 3-4 مجموعات من 8-12 مرة.

العضلات الممرنة: الفخذين، العضلات الألوية، والربلتين.

التمرين رقم  1: ضغط الساق

اصعد على آلة ضغط الساق واضعاً قدميك على المنصة بمسافة فاصلة تعادل عرض الردفين، وأصابع القدمين في الاتجاه الخارجي.

اخفض المنصة حتى تصبح ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على المنصة مرة ثانية مرتفعاً إلى الأعلى بحيث تصبح ساقيك

 مستقيمتان، مع الحرص على عدم التصاق عظام الركبتين. نفذ 3-4 مجموعات من 8-12 مرة.

للحصول على تمرين أقوى تأثيراً، قم بتجربة عمل التمرين لكل قدم على حدة.

العضلات الممرنة: الفخذين، العضلات الألوية، الربلتين، وأوتار الركبة.