لتمارين قبل النوم
هل تؤثر التمارين قبل النوم على جودة النوم؟
ممارسة الرياضة ، إلى جانب الفوائد المختلفة ، تعمل أيضًا على تحسين نوعية النوم ؛ لأنه مهدئ وله دور فعال في تقليل القلق.
كما أنه يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. أضف إلى كل هذا الزيادة في درجة حرارة الجسم الأساسية عند ممارسة الرياضة.
عندما تبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض ، ستشعر بالتدريج بالنعاس وسيكون النوم أسهل بالنسبة لك. تعمل العوامل المذكورة
أعلاه معًا على تحسين جودة النوم. لكن هل تساعد التمارين قبل النوم أيضًا في تحسين جودة النوم؟ هل يوصى عمومًا بفعل ذلك أم أنه
من الأفضل اختيار وقت آخر لممارسة الرياضة؟ وفيما يلي نجيب على هذا السؤال من خلال استعراض نتائج أحدث البحوث
والدراسات التي أجريت في هذا الشأن. كن معنا.
هل تؤثر التمارين قبل النوم على جودة النوم؟
لسنوات ، اقترحت جميع التعليقات والدراسات في الأوساط العلمية أن ممارسة الرياضة قبل النوم تقلل من جودة النوم ؛ لكن نتائج البحث
الأخير لا تؤكد بالضرورة دقة هذه التصريحات.
يعتقد الباحثون والباحثون في الدراسة أنه يمكن الاستمتاع بالتمارين الرياضية حتى في الليل وبالقرب من وقت النوم. بالطبع ، يضيفون
أيضًا أنه بالنسبة لممارسة ما قبل النوم ، يجب الانتباه إلى الوقت المحدد للتمرين والقيام فقط بالتمارين التي لا تجعل النوم صعبًا أو تقلل
من جودة النوم.
مراجعة نتائج البحث حول التمرين قبل النوم
تم إجراء الاختبار الأول الذي قدمناه لك هذا العام. في هذه التجربة ، تم التحقيق في تأثير تمرين ما قبل النوم على جودة النوم لدى 12
رجلاً. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات:
كان على المجموعة الأولى القيام بتمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة.
يجب ألا تمارس المجموعة الثالثة أي رياضة.
أول مجموعتين مارست 90 دقيقة قبل النوم.
في هذه التجربة ، نام المشاركون في المختبر بعد إكمال الخطوة الموصوفة. قام الباحثون بقياس درجة حرارة الجسم المركزية وجودة
النوم باستخدام معداتهم. نتيجة لذلك ، وجد أن أداء التمارين المعتدلة الشدة قبل النوم لا يقلل من جودة النوم.
تم إجراء تجربة أخرى هذا العام تؤكد النتائج التي تم الحصول عليها من التجربة السابقة. في هذه التجربة ، قام 16 رجلاً وامرأة
بممارسة تمارين معتدلة الشدة قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات. بعد ذلك ، كما في تجربة سابقة ، قاس الباحثون تأثير تمرين ما قبل
النوم على جودة نومهم. هذه المرة أيضًا ، اتضح أن ممارسة الرياضة خلال هذه الساعات ليس لها أي تأثير على تقليل جودة النوم.
في هذا الصدد ، تم إجراء البحث والدراسة في عام 2019. في هذه الدراسة ، تم تحليل نتائج 23 تجربة على تمارين ما قبل النوم.
ونتيجة لذلك ، وجد أن ممارسة الرياضة في الساعات القريبة من النوم ، إذا كانت معتدلة الشدة (بمعنى آخر ، إذا كانت شدة التمرين
ليست عالية) وينتهي بها الأمر قبل النوم بساعة ، فهذا لا يقلل من الجودة فقط. من النوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تحسينه.
وفقًا للنقاط والتفاصيل المذكورة أعلاه ، فإن التمارين الرياضية قبل النوم ستحسن نوعية النوم إذا كانت معتدلة الشدة وتنتهي قبل النوم بـ
60 إلى 90 دقيقة.
هل تمرين النوم مهم؟ ما هي التمارين الأفضل في وقت قريب من النوم؟
يجب ألا ينطوي التمرين الذي تختاره لساعات قبل النوم على الكثير من النشاط. من المهم أيضًا أن يصل الوقت إلى 60 دقيقة قبل موعد
النوم.
بشكل عام ، فإن أفضل تمرين يمكنك اختياره لساعات قبل النوم يجب أن يتضمن نشاطًا خفيفًا إلى معتدلًا. سيسهل ذلك عليك النوم
ويحسن نوعية نومك.
وقت التمرين مهم أيضًا لمنح جسمك وقتًا كافيًا ليبرد قبل الذهاب إلى الفراش. من الأفضل إنهاء التمرين قبل 90 دقيقة من موعد النوم.
فيما يلي بعض التمارين التي تتضمن نشاطًا خفيفًا إلى معتدل وبالتالي فهي مناسبة لساعات ما قبل النوم:
اليوغا.
تمارين الإطالة
المشي.
السباحة البطيئة (السباحة التي لا تنطوي على نشاط بدني شاق) ؛
ركوب الدراجات ببطء
العمل بأوزان خفيفة إلى متوسطة.
تمارين ما قبل النوم ليست خيارًا جيدًا إذا كانت تتضمن نشاطًا بدنيًا شاقًا. لا تقم بهذه التمارين قرب موعد النوم:
تمارين متقطعة عالية الكثافة.
يركض؛
السباحة مع النشاط البدني الشاق.
ركوب الدراجات مع النشاط البدني المكثف ؛
العمل بأوزان ثقيلة.
مع التمرين المكثف ، يرتفع معدل ضربات القلب وينشط الجهاز العصبي في الجسم. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب النوم. لذلك ، لا
ينصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم.
ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة للمساعدة في تحسين جودة النوم؟
لكي تحسن التمارين من جودة النوم ، يجب أن تقوم بحوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة أثناء النهار أو بالقرب من وقت
النوم.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفوائد طويلة المدى للتمرين على تحسين جودة نومك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
المدة الموصى بها لهذا البرنامج العادي هي 150 دقيقة في الأسبوع (تمارين هوائية معتدلة الشدة). للالتزام ببرنامج التمرين هذا ،
يمكنك ممارسة 30 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع. بالطبع ، إذا كان التمرين لمدة 30 دقيقة كثيرًا بالنسبة لك ، فيمكنك تقليله إلى 15
دقيقة.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة مرة أخرى بشكل أفضل ، يمكنك ممارسة 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين مع النشاط البدني الشاق.
بالطبع كن حذرا! لا تُعد أنواع التمارين الأكثر شدة خيارًا جيدًا للنوم القريب.
إذا كنت مهتمًا حقًا بنشاطك الرياضي ، فسيكون من الأسهل عليك القيام بذلك كل يوم. من أجل الالتزام ببرنامج رياضي ، ابحث عن
رياضاتك المفضلة.
ما الذي يمكن فعله أيضًا لتحسين جودة النوم؟
بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تمارين محددة أثناء النهار والأسبوع ، هناك أنشطة أخرى تعمل على تحسين نوعية النوم. في هذا القسم ،
نقدم بعضًا من أكثر الأشياء فعالية التي يمكن القيام بها لتحسين نوعية النوم.
ضع جدولًا محددًا لساعات النوم والاستيقاظ
اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة واستيقظ في وقت محدد كل يوم. التزم بهذا الجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع
والأعياد. هذا يضبط ساعة الجسم ويحسن نوعية النوم.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة ، قبل 30
دقيقة على الأقل من موعد النوم. الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يحفز الدماغ ويصعب عليك النوم.
ضع جدولًا منتظمًا للاسترخاء وتقليل التوتر قبل النوم
يمكنك الاستحمام بماء ساخن أو الاستماع إلى موسيقى هادئة لتقليل التوتر والاسترخاء. كما أن أداء حركات اليوجا والتمدد فعال ومفيد
لهذا الغرض.
تقليل التلوث الضوضائي
بمساعدة مروحة أو مكيف أو جهاز الضوضاء البيضاء (الضوضاء البيضاء) يمكنك التخلص من الضوضاء المزعجة أثناء النوم
وتحسين نوعية نومك.
التعديل المناسب لدرجة حرارة الهواء
درجة الحرارة المثالية للنوم حوالي 18 درجة مئوية. حاول أن تحافظ على درجة حرارة غرفة نومك في نفس النطاق.
استخدم وسائد ومراتب مريحة للنوم
اختر وسائد ومراتب مريحة ومناسبة للنوم. أيضًا ، إذا كانت وسادتك أو مرتبتك قديمة جدًا ، فقد لا تعمل بعد الآن. في هذه الحالة ، من
الأفضل استبدالها.
تجنب تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم
لتحسين نوعية نومك ، يجب تجنب تناول الأطعمة الثقيلة لبضع ساعات قبل النوم. خلال هذه الساعات ، إذا كنت جائعًا ، فاملأ نفسك
بالفواكه أو الوجبات الخفيفة.
حافظ على قيلولة قصيرة
إذا كنت معتادًا على النوم في فترة ما بعد الظهر ، فلا تنام أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك في فترة ما بعد الظهر ؛
خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك النوم في الليل.
خاتمة؛ هل من الصواب أن تكون واثقًا من نتائج الأبحاث الجديدة حول التمرين قبل النوم؟
لقد منعنا الباحثون منذ فترة طويلة من ممارسة الرياضة والانخراط في النشاط البدني خلال الساعات التي سبقت النوم. لكن بناءً على
الأبحاث والدراسات التي أجريت في العام أو العامين الماضيين ، لن تكون ممارسة الرياضة قبل النوم مشكلة ، بشرط مراعاة المبادئ
المذكورة في هذه المقالة. لا يجب أن تمارس التمارين الرياضية الشاقة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، ويجب أن تنهي التمرين
وممارسة الرياضة قبل موعد النوم بما يصل إلى 60 دقيقة.
بالطبع ، نظرًا لأن الحالة البدنية لكل شخص مختلفة نوعًا ما ، فقد يكون الوقت مختلفًا بالنسبة لك أو نوع التمرين الذي تختاره.
من خلال تجربة رياضات مختلفة وممارستها على فترات زمنية مختلفة ، يمكنك إيجاد الحل المناسب لك. لا تنس أن التمرين بغض
النظر عن نوعه وعوامل أخرى مفيد للصحة تحت أي ظرف من الظروف ، والأفضل ممارسة الرياضة في عملية منتظمة.
ما هي الأدوات التي يجب أن نشتريها لكي يكون لدينا نادي منزلي؟
ما هو رأيك؟ هل توافق أو لا تنصح بممارسة الرياضة قبل النوم؟ هل لديك خبرة في هذا؟ في قسم التعليقات ، يمكنك مشاركة آرائك
وخبراتك معنا ومع القراء الآخرين وتوضيح سبب عدم موافقتك أو موافقتك.
تعليقات
إرسال تعليق